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Ponte ropa deportiva es muy importante: con unas mallas cómodas, una camiseta transpirable, unos zapatos deportivos, y recogerte el pelo.
Pon música y hazte espacio, abre una ventana para respirar aire fresco.
Una Esterilla. Un par de pesas 2 a 3 kg.
Tiempo: 45 min – 1 hora
¡Empezamos!
Laterales
Acuéstate de lado sobre la esterilla y eleva tu pierna extendida y con los deditos de los pies estirados, apuntando hacia fuera, hasta un ángulo de 30 grados. Regresa a la posición inicial. Con 3 series de 20 repeticiones cada una (con cada pierna) será suficiente.
Laterales rotativos
Acuéstate de lado sobre la esterilla, eleva tu pierna extendida y empieza a hacer pequeños círculos en el aire, suavemente, hacia uno y otro lado. Aguanta 20 segundos, y descansa 10. Repítelo 3 veces y cambia de pierna.
Truco: cuando tengas controlados ambos ejercicios, puedes añadir peso para tonificar los músculos con unas pesas ajustables para muñecas o tobillos, ¡Son muy útiles y muy cómodas!
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Sentadillas
Ponte de pie, estira los brazos y a continuación dobla tus rodillas y baja el culete hasta donde tu resistencia te lo permita. Poco a poco verás que irás bajando más. Empieza con 3 series de 10 repeticiones, y ve aumentando a 15 y a 20 en días progresivos.
Truco: Cuando notes que te falta “algo” para notar bien los efectos del ejercicio, puedes sujetar una pesa de 3 kilos con las dos manos para tener más resistencia.
Elevaciones
Recostada boca arriba, con las piernas flexionadas, eleva tu cadera apretando los glúteos y coloca tus manos lo más cerca que puedas de tus tobillos, hasta que tu cuerpo quede elevado pero sin cargar la espalda. Tienes que notar una leve presión en tu cadera y la zona de los glúteos, si lo sientes es que lo estás haciendo bien. Empieza manteniendo cada elevación 10 segundos y luego incrementa el tiempo a 15 y 20 en sesiones posteriores. Repite 4 veces.
Vive una vida saludable con Pharmamedic.
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