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Indossare abbigliamento sportivo è molto importante: con una maglia confortevole, una maglietta traspirante, scarpe sportive e raccogliere i capelli.
Riproduci musica e crea spazio, apri una finestra per respirare aria fresca.
Un tappeto Una coppia di pesi da 2 a 3 kg.
Tempo: 45 minuti – 1 ora
Iniziamo!
Laterales
Stenditi su un lato del tappeto e alza la gamba estesa e con le dita dei piedi distese, puntando verso l’esterno, fino a un angolo di 30 gradi. Ritorna alla posizione di partenza. Con 3 serie di 20 ripetizioni ciascuna (con ogni gamba) sarà sufficiente.
Lati rotanti
Sdraiati di fianco sul tappeto, alza la gamba estesa e inizia a fare piccoli cerchi nell’aria, delicatamente, da una parte e dall’altra. Mantieni 20 secondi e riposa 10. Ripeti 3 volte e cambia le gambe.
Dolcetto: quando hai entrambi gli esercizi controllati, puoi aggiungere peso per tonificare i muscoli con i manubri regolabili per i polsi o le caviglie, sono molto utili e molto comodi!
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Squat
Alzati, allunga le braccia e poi piega le ginocchia e abbassa il sedere finché la resistenza non lo consente. A poco a poco vedrai che scenderai di più. Inizia con 3 serie di 10 ripetizioni e sali fino a 15 e 20 in giorni progressivi.
Suggerimento: quando noti che hai bisogno di “qualcosa” per notare gli effetti dell’esercizio, puoi tenere un peso di 3 kg con entrambe le mani per avere più resistenza.
Elevazioni
Sdraiati sulla schiena, con le gambe piegate, solleva i fianchi stringendo i glutei e posiziona le tue mani il più vicino possibile alle tue caviglie, finché il tuo corpo non si alza, ma senza portarti le spalle. Devi notare una leggera pressione sulla zona dei fianchi e dei glutei, se senti che stai andando bene. Inizia tenendo ogni passaggio di 10 secondi e poi aumenta il tempo a 15 e 20 nelle sessioni successive. Ripeti 4 volte.
Vivi una vita sana con Pharmamedic.
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