Ejercicios para entrenar el pecho

Hombres y mujeres tienen en común el deseo de mantener la musculatura del pecho en forma, sobre todo después de que se haya extendido la moda de la depilación masculina  en esta zona. Si has decidido entrenar los pectorales primero debes ser consciente de la importancia de la carga genética individual, lo que significa que es importante saber qué puedes lograr con el entrenamiento para marcarte unos objetivos razonables, y evitar tanto frustraciones que provoquen el abandono del mismo y un posible efecto rebote, o un exceso de trabajo que derive en el síndrome de sobre entrenamiento.

Da igual que seas hombre o mujer porque los músculos son los mismos. La diferencia entre ambos sexos a la hora de trabajarlos es simplemente la carga de trabajo y el peso que se decide levantar; así, un hombre que desea ganar mucha masa muscular realizará sesiones con más potencia que una mujer, que requiere un trabajo más suave y que consiga mantener la musculatura en forma y, con ello, el pecho firme.

Para mejorar el rendimiento y prevenir lesiones o enfermedades al practicar cualquier tipo de actividad deportiva, incluido el entrenamiento de los músculos pectorales, debes tener en cuenta lo siguiente:

Calentamiento: Antes de empezar debes hacer un pequeño calentamiento para tener la musculatura preparada para el ejercicio y evitar contracturas musculares y roturas fibrilares. Al finalizar el entrenamiento se deben realizar estiramientos para relajar el músculo y prepararlo para la actividad cotidiana, minimizando así el riesgo de lesiones.

Hidratación: Hidratarse es esencial tanto durante el ejercicio como el resto del día. Salvo que el médico te haya indicado lo contrario, beber dos litros de agua al día te ayudará a reducir la fatiga, y a evitar los golpes de calor y la deshidratación, aunque esta cantidad se debe aumentar los días de mucho calor o si se hace ejercicio físico.

Recurrir a un especialista en preparación física para que pueda personalizar tu entrenamiento es muy aconsejable. A pesar de que hay unas pautas generales que pueden servir de guía, éstas deberían ser supervisadas por un preparador para que las adapte a cada persona.

Hábitos de vida saludables. Cualquier tipo de entrenamiento, ya sea para mejorar una parte del cuerpo, o para incrementar el rendimiento deportivo, debe ir acompañado de unos hábitos de vida saludables para aumentar progresivamente la efectividad del trabajo que se realiza. Por lo tanto, hay que seguir una dieta sana y equilibrada, abandonar hábitos perjudiciales como el alcohol y el tabaco, y realizar actividades que ayuden a la relajación muscular y a controlar el estrés.

No es necesario ir a un gimnasio para entrenar el pecho, aunque lógicamente las máquinas y el seguimiento por parte de un monitor pueden maximizar el esfuerzo realizado. Pero en casa también se puede realizar un programa de entrenamiento con materiales muy sencillos y económicos, e incluso sin nada. Lo ideal es combinar estos ejercicios con otros que abarquen otros grupos musculares, así como alguna actividad aeróbica que ponga el corazón a trabajar.

A continuación detallamos una serie de ejercicios que puedes realizar en casa sin ningún tipo de material:

Fondos de pecho: este ejercicio es uno de los más conocidos, y consiste en las típicas flexiones que todo el mundo ha hecho alguna vez. Si no salen bien o cuesta demasiado trabajo, se pueden realizar en vertical apoyando los brazos en la pared o en la encimera de la cocina, e inclinándose levemente hacia delante para que el esfuerzo sea mucho más suave. Con el tiempo es aconsejable ir inclinándose cada vez más, apoyándose en una mesa, luego en el sofá (si está apoyado contra una pared), para terminar por realizarlos en horizontal.

Presión de palmas: hay que colocar las palmas de las manos juntas, con los pulgares pegados al pecho, los antebrazos en paralelo al suelo y las piernas abiertas a la altura de las caderas. En esa posición, hacer fuerza presionando una mano contra otra durante un instante.

Tijera: de pie con las piernas abiertas a la altura de las caderas, se han de estirar los brazos poniéndolos en paralelo al suelo. En esta posición, hacer un movimiento de tijera en horizontal.

Codos: de pie o sentado, coloca los brazos cruzados cogiendo con la palma de una mano el codo del otro brazo y con la otra palma el codo contrario. En esa posición trata de separar los codos.

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