A corto plazo, comer demasiado azúcar puede contribuir al acné, al aumento de peso y al cansancio. A largo plazo, el exceso de azúcar aumenta el riesgo de enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), las personas en los Estados Unidos consumen demasiada azúcar agregada. Los azúcares agregados son azúcares que los fabricantes agregan a los alimentos para endulzarlos.
En este artículo, observamos la cantidad de azúcar agregada que una persona debe consumir, los síntomas y el impacto de comer demasiada azúcar, y cómo alguien puede reducir su consumo de azúcar.
¿Cuánto azúcar es demasiado?
De acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses 2010-2015, en promedio, los estadounidenses consumen 17 cucharaditas (cucharaditas) de azúcar agregada cada día. Esto suma hasta 270 calorías.
Sin embargo, las pautas aconsejan que las personas limiten los azúcares agregados a menos del 10% de su ingesta diaria de calorías. Para una ingesta diaria de 2,000 calorías, el azúcar agregado debe representar menos de 200 calorías.
Sin embargo, en 2015, la Organización Mundial de la Salud (OMS) informó que las personas comen la mitad de esta cantidad, con no más del 5% de sus calorías diarias provenientes de azúcar agregada. Para una dieta de 2,000 calorías por día, esto equivaldría a 100 calorías, o 6 cucharaditas, como máximo.
Síntomas de comer demasiado azúcar.
Algunas personas experimentan los siguientes síntomas después de consumir azúcar:
Bajos niveles de energía: un estudio de 2019 descubrió que 1 hora después del consumo de azúcar, los participantes se sentían cansados y menos alertas que un grupo de control.
Bajo estado de ánimo: un estudio prospectivo de 2017 encontró que una mayor ingesta de azúcar aumentó las tasas de depresión y trastorno del estado de ánimo en los hombres.
Hinchazón: según Johns Hopkins Medicine, ciertos tipos de azúcar pueden causar hinchazón y gases en personas con afecciones digestivas, como el síndrome del intestino irritable (SII) o el sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado (SIBO).
Riesgos de comer demasiado azúcar.
Consumir demasiada azúcar también puede contribuir a problemas de salud a largo plazo.
Caries dental
El azúcar alimenta las bacterias que viven en la boca. Cuando las bacterias digieren el azúcar, crean ácido como producto de desecho. Este ácido puede erosionar el esmalte dental y provocar agujeros o cavidades en los dientes.
Según Action on Sugar, parte del Instituto Wolfson de Medicina Preventiva en el Reino Unido, es más probable que las personas que consumen alimentos azucarados con frecuencia, especialmente entre las comidas como refrigerios o bebidas endulzadas, tengan más caries.
Acné.
Un estudio de 2018 de estudiantes universitarios en China mostró que aquellos que bebían bebidas azucaradas siete veces por semana o más tenían más probabilidades de desarrollar acné moderado o severo.
Además, un estudio de 2019 sugiere que reducir el consumo de azúcar puede disminuir los factores de crecimiento similares a la insulina, los andrógenos y el sebo, todo lo cual puede contribuir al acné.
Aumento de peso y obesidad.
El azúcar puede afectar las hormonas en el cuerpo que controlan el peso de una persona. La hormona leptina le dice al cerebro que una persona ha comido lo suficiente. Sin embargo, según un estudio en animales realizado en 2008, una dieta alta en azúcar puede causar resistencia a la leptina.
Esto puede significar que, con el tiempo, una dieta alta en azúcar evita que el cerebro sepa cuándo una persona ha comido lo suficiente. Sin embargo, los investigadores aún no han probado esto en humanos.
Diabetes y resistencia a la insulina.
Un artículo de 2013 en PLOS ONE, indicó que los niveles altos de azúcar en la dieta podrían causar diabetes tipo 2 con el tiempo.
El Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK) agrega que otros factores de riesgo, como la obesidad y la resistencia a la insulina, también pueden conducir a la diabetes tipo 2.
Enfermedad cardiovascular
Un gran estudio prospectivo en 2014 encontró que las personas que obtuvieron entre el 17 y el 21% de sus calorías diarias de azúcar agregada tenían un 38% más de riesgo de morir por enfermedad cardiovascular (ECV) que aquellas que consumieron 8% de azúcares agregados. Para aquellos que consumieron 21% o más de su energía de azúcares agregados, su riesgo de CVD se duplicó.
Hipertensión
En un estudio de 2011, los investigadores encontraron un vínculo entre las bebidas azucaradas y la hipertensión arterial o hipertensión. Una revisión en Investigación farmacológica afirma que la hipertensión es un factor de riesgo para ECV. Esto puede significar que el azúcar exacerba ambas condiciones.
Cáncer
El consumo excesivo de azúcar puede causar inflamación, estrés oxidativo y obesidad. Estos factores influyen en el riesgo de una persona de desarrollar cáncer.
Una revisión de estudios en la Revisión anual de nutrición encontró un 23 a 200% más de riesgo de cáncer con el consumo de bebidas azucaradas. Otro estudio encontró un riesgo 59% mayor de algunos tipos de cáncer en personas que consumieron bebidas azucaradas y cargaron peso alrededor de su abdomen.
Envejecimiento de piel
El exceso de azúcar en la dieta conduce a la formación de productos finales de glicación avanzada (AGE), que juegan un papel en la diabetes. Sin embargo, también afectan la formación de colágeno en la piel.
De acuerdo con la Carta de terapia de la piel, existe evidencia que sugiere que un alto número de EAG puede conducir a un envejecimiento visible más rápido. Sin embargo, los científicos necesitan estudiar esto en humanos más a fondo para comprender el impacto del azúcar en el proceso de envejecimiento.
Como comer menos azúcar
Una persona puede reducir la cantidad de azúcar agregada que come:
1.revisar las etiquetas de los alimentos para endulzar
2.reducción de alimentos con azúcar agregada
3.evitando los alimentos procesados en general
Revisando las etiquetas de los alimentos
El azúcar agregado y los edulcorantes vienen en muchas formas. Los ingredientes a tener en cuenta en una etiqueta de alimentos incluyen:
azúcar morena
fructosa
glucosa
sacarosa
maltosa
miel
edulcorante de maíz
jarabe de maíz
jarabe de maíz con alta fructuosa
azúcar en bruto
melaza
jarabe de malta
Jugo de caña evaporado
néctar de agave
miel de maple
el azúcar invertido
zumos de frutas concentrados
trehalosa
Azúcar Turbinado
Algunos de estos ingredientes son fuentes naturales de azúcar y no son dañinos en pequeñas cantidades. Sin embargo, cuando los fabricantes los agregan a los productos alimenticios, una persona puede consumir fácilmente demasiada azúcar sin darse cuenta.
Reducción de alimentos que contienen azúcar agregada.
Algunos productos alimenticios contienen grandes cantidades de azúcares añadidos. Reducir o eliminar estos alimentos es una forma eficiente de reducir la cantidad de azúcar que come una persona.
Las Pautas dietéticas para estadounidenses 2010–2015 establecen que los refrescos y otros refrescos representan alrededor de la mitad del consumo de azúcar adicional de una persona en los EE. UU. La lata promedio de refresco o ponche de frutas proporciona 10 cucharaditas de azúcar.
Otra fuente común de azúcar es el cereal para el desayuno. Según EWG, muchos cereales populares contienen más del 60% de azúcar en peso, y algunas marcas de tiendas contienen más del 80% de azúcar. Esto es especialmente cierto en el caso de los cereales comercializados para niños.
Cambiar estos alimentos por alternativas sin azúcar ayudará a una persona a reducir su consumo de azúcar, por ejemplo:
intercambiar refrescos por agua, leche o infusiones
intercambiando cereales azucarados por cereales bajos en azúcar, avena o huevos
Evitar los alimentos procesados.
Los fabricantes a menudo agregan azúcares a los alimentos para hacerlos más atractivos. A menudo, esto significa que las personas no se dan cuenta de la cantidad de azúcar que contiene un alimento.
Al evitar los alimentos procesados, una persona puede tener una mejor idea de lo que contiene su comida. Cocinar alimentos enteros en casa también significa que alguien puede controlar qué ingredientes ponen en sus comidas.
