No dormir lo suficiente sesga nuestra capacidad de regular nuestras emociones. A la larga, esto puede aumentar nuestro riesgo de desarrollar una condición de salud mental. A su vez, condiciones como la ansiedad y la depresión pueden causar más interrupciones del sueño.
Afortunadamente, hay formas comprobadas de mejorar la calidad del sueño y salir de este círculo vicioso. En esta característica especial, discutimos el sueño y su profunda relación con la salud mental.
Hace más de 400 años, William Shakespeare describió el regalo del sueño y la angustia del insomnio:
¡Oh sueño! ¡Oh gentil sueño!
Enfermera suave de la naturaleza, ¿cómo te he asustado?
Que ya no pesarás más mis párpados
¿Y empapar mis sentidos en el olvido?
– Enrique IV, Parte 2
La descripción de Shakespeare del sueño como “la enfermera suave de la naturaleza” estaba más cerca de la verdad de lo que él podría haber sabido.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), la falta de sueño aumenta el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y obesidad.
El sueño es esencial para el mantenimiento físico del cuerpo, pero también ayuda a mantener las habilidades cognitivas, como la atención, el aprendizaje, la memoria y la regulación emocional.
Descansar bien por la noche incluso respalda nuestra capacidad de percibir el mundo con precisión. La investigación sugiere que quedarse completamente sin dormir durante 3 o más noches seguidas produce distorsiones perceptivas, alucinaciones y delirios.
Los últimos descubrimientos sobre la importancia del sueño para el bienestar físico y mental se producen en un momento en que la tecnología está presionando el tiempo de sueño como nunca antes. Las redes sociales, Internet, la televisión a pedido y los videojuegos nos mantienen cada vez más lejos de nuestras camas por las noches.
Los CDC aconsejan que los adultos duerman entre 7 y 9 horas al día, y la recomendación específica varía según la edad.
Sin embargo, según la Encuesta nacional de salud de 2012, casi un tercio (29%) de los adultos en los Estados Unidos duerme menos de 6 horas cada noche.
Vínculo bidireccional con la salud mental
La falta de sueño es un factor de riesgo reconocido para el desarrollo de una variedad de problemas de salud mental.
Un estudio que siguió a 979 adultos jóvenes en Michigan, por ejemplo, encontró que el insomnio se asoció con un riesgo cuatro veces mayor de depresión 3 años después.
Una revisión de la investigación encontró evidencia de que el insomnio precedió al desarrollo no solo de la depresión sino también del trastorno bipolar y los trastornos de ansiedad. Los investigadores también encontraron un vínculo entre el insomnio y un mayor riesgo de suicidio.
En 2020, un estudio publicado en JAMA Psychiatry identificó una asociación entre los problemas del sueño en la primera infancia y el desarrollo de psicosis y trastorno límite de la personalidad en la adolescencia.
Además de aumentar el riesgo de desarrollar problemas de salud mental, los trastornos del sueño también son una característica común de la mayoría de las enfermedades mentales, como la ansiedad, la depresión, el trastorno bipolar y la esquizofrenia.
El profesor Daniel Freeman, psiquiatra, y sus colegas de la Universidad de Oxford en el Reino Unido creen que la relación bidireccional entre los problemas del sueño y la mala salud mental puede resultar en una espiral descendente.
Escribiendo en The Lancet Psychiatry, dicen que los médicos pueden ser lentos para abordar estos problemas en personas con problemas de salud mental:
“La visión tradicional es que la interrupción del sueño es un síntoma, una consecuencia o un epifenómeno inespecífico de [enfermedad mental]; El resultado clínico es que el tratamiento de los problemas del sueño tiene baja prioridad. Una perspectiva alternativa es que el sueño alterado es un factor causal contribuyente en la aparición de muchos trastornos de salud mental. Entonces surge un ciclo creciente entre la angustia de los síntomas de salud mental, el efecto sobre el funcionamiento diurno y las luchas para lograr un sueño reparador “.
Una forma de terapia cognitivo-conductual para tratar el insomnio (TCC-I) ha demostrado su utilidad como forma de abordar este ciclo de problemas de sueño y afecciones de salud mental.
Cuando el profesor Freeman y sus colegas asignaron al azar a 3.755 estudiantes con insomnio de 26 universidades en el Reino Unido para recibir CBT-I o atención habitual, encontraron que el tratamiento estaba asociado con mejoras significativas.
Los estudiantes que recibieron CBT-I no solo dormían mejor, sino que también experimentaban menos paranoia y tenían menos alucinaciones.
Según un metanálisis de 2015, la TCC-I también puede ser un tratamiento eficaz para la ansiedad y la depresión en personas con insomnio.
¿Cómo funciona la TCC para el insomnio?
El tratamiento consiste en educar a las personas sobre el sueño y tiene como objetivo cambiar sus comportamientos y procesos de pensamiento relacionados con el sueño.
Las personas aprenden sobre la buena higiene del sueño, que implica prácticas como limitar las siestas durante el día, evitar el alcohol, la nicotina y la cafeína por la noche y abstenerse de usar dispositivos digitales antes de acostarse.
Las técnicas de comportamiento incluyen:
• Restricción del sueño: reduce el tiempo que la persona pasa en la cama para igualar más la cantidad de sueño que necesita.
• Control de estímulo: por ejemplo, usar el dormitorio solo para tener relaciones sexuales y dormir, acostarse solo cuando tiene sueño y levantarse de la cama después de 15-20 minutos de vigilia.
• Relajación: por ejemplo, tensar y relajar los músculos mientras está en la cama o concentrarse en la respiración.
Las técnicas cognitivas incluyen:
• poner el día a descansar, lo que implica reservar un tiempo antes de acostarse para reflexionar sobre el día
• intención paradójica, o tratar de mantenerse despierto
• reestructuración de creencias, lo que significa abordar expectativas poco realistas sobre el sueño
• atención plena, en la cual la persona reconoce sus pensamientos y sentimientos antes de dejarlos ir
• imágenes, que requieren que una persona genere imágenes mentales positivas
Un trío de causas biológicas.
Los psiquiatras han propuesto tres factores interrelacionados para explicar la estrecha relación bidireccional entre el sueño y la enfermedad mental:
• desregulación emocional
• genética, en particular relacionada con el “reloj” circadiano que regula el ciclo sueño-vigilia
• interrupción del sueño de movimientos oculares rápidos (REM)
La mayoría de nosotros hemos intuido por experiencia personal que una noche de sueño perturbado puede hacernos sentir un poco deprimidos y malhumorados al día siguiente.
La investigación respalda nuestra intuición. Un estudio de 2005 de médicos residentes en Israel, por ejemplo, descubrió que dormir mal aumentaba las respuestas emocionales negativas cuando las cosas se ponían difíciles en el trabajo al día siguiente. También disminuyó las respuestas emocionales positivas cuando las cosas salieron bien.
Más recientemente, un estudio en Noruega descubrió que retrasar el acostarse por 2 horas, pero aún levantarse a la hora normal, sofocaba las emociones positivas, como la alegría, el entusiasmo y la sensación de satisfacción. Este efecto aumentó con cada día consecutivo de retraso en el sueño.
Las perturbaciones emocionales temporales relativamente leves de este tipo pueden establecer un círculo vicioso. Reflexionar sobre los eventos del día pasado, por ejemplo, o las ansiedades sobre el mañana pueden evitar que una persona se duerma una vez más.
Las personas con predisposición a una afección de salud mental particular y aquellas que ya la padecen pueden ser particularmente propensas a este efecto de refuerzo mutuo.
Alguien con trastorno bipolar, por ejemplo, podría sentirse demasiado “conectado” para dormir durante un episodio maníaco. Una persona con un trastorno de ansiedad, por otro lado, puede sentirse demasiado ansiosa.
Relojes defectuosos
La investigación ha relacionado los genes que regulan el ciclo diario de vigilia y somnolencia, conocidos como genes del reloj circadiano, con trastornos psiquiátricos particulares, incluidos el trastorno bipolar, el trastorno afectivo estacional y la esquizofrenia.
Las desalineaciones continuas entre el “reloj” interno de una persona y su patrón de sueño real pueden contribuir a su vulnerabilidad a estas condiciones.
Curiosamente, los científicos aún no han encontrado ninguna asociación entre los genes del reloj circadiano y la depresión mayor. Sin embargo, varias líneas de evidencia implican una etapa de sueño conocida como sueño REM.
Después de que te duermes, tu cerebro entra en tres etapas progresivamente más profundas de sueño no REM, que en su mayoría no tiene sueños. Después de aproximadamente 90 minutos, entra en el sueño REM, que es cuando ocurre la mayoría de los sueños.
Normalmente, el cerebro recorrerá estas etapas varias veces en el transcurso de una noche de sueño, y las etapas REM se harán progresivamente más largas.
Sin embargo, las personas con depresión mayor tienden a entrar en su primera etapa de sueño REM más rápido de lo normal después de quedarse dormido, y dura más.
