Ti insegniamo alcuni esercizi pratici che ti aiuteranno a rafforzare i tuoi pettorali.
Uomini e donne hanno in comune il desiderio di mantenere in forma i muscoli del torace, soprattutto dopo che la moda della depilazione maschile si è diffusa in quest’area. Se hai deciso di addestrare i pettorali devi prima essere consapevole dell’importanza del carico genetico individuale, il che significa che è importante sapere cosa si può ottenere con la formazione per fissare obiettivi ragionevoli ed evitare entrambe le frustrazioni che causano l’abbandono della stessa e un possibile effetto rimbalzo o un eccesso di lavoro che porta alla sindrome da eccesso di allenamento.
Non importa se sei maschio o femmina perché i muscoli sono gli stessi. La differenza tra i due sessi quando li si lavora è semplicemente il carico di lavoro e il peso che si decide di sollevare; quindi, un uomo che vuole guadagnare molta massa muscolare eseguirà sessioni con più potere di una donna, che richiede un lavoro più regolare e che riesce a mantenere i muscoli in forma e, con esso, il torace fermo.
Per migliorare le prestazioni e prevenire infortuni o malattie durante la pratica di qualsiasi tipo di attività sportiva, compreso l’allenamento dei muscoli pettorali, è necessario prendere in considerazione quanto segue:
Riscaldamento: prima di iniziare, fai un piccolo riscaldamento per preparare i muscoli per l’esercizio ed evitare contrazioni muscolari e lacrime fibrillari. Alla fine dell’allenamento devi allungare per rilassare il muscolo e prepararlo per l’attività quotidiana, riducendo così al minimo il rischio di lesioni.
Idratazione: l’idratazione è essenziale sia durante l’esercizio che durante il resto della giornata. A meno che il medico non le abbia detto diversamente, bere due litri di acqua al giorno aiuterà a ridurre l’affaticamento ed evitare lo shock termico e la disidratazione, anche se questa quantità dovrebbe essere aumentata nei giorni molto caldi o se si esercita fisica.
Si consiglia vivamente di utilizzare uno specialista in preparazione fisica per personalizzare la propria formazione. Sebbene ci siano alcune linee guida generali che possono essere utilizzate come guida, dovrebbero essere supervisionate da un preparatore per adattarle a ciascuna persona.
Abitudini di vita sane Qualsiasi tipo di allenamento, sia per migliorare una parte del corpo, o per aumentare le prestazioni atletiche, deve essere accompagnato da abitudini di vita sane per aumentare progressivamente l’efficacia del lavoro svolto. Pertanto, dobbiamo seguire una dieta sana ed equilibrata, abbandonare abitudini dannose come alcol e tabacco ed eseguire attività che aiutano il rilassamento muscolare e il controllo dello stress.
Non è necessario andare in palestra per allenare il torace, anche se logicamente le macchine e il monitoraggio da parte di un monitor possono massimizzare lo sforzo compiuto. Ma a casa puoi anche fare un programma di allenamento con materiali molto semplici e poco costosi, e anche niente. L’ideale è combinare questi esercizi con altri che comprendono altri gruppi muscolari, così come alcune attività aerobiche che mettono il cuore al lavoro.
Di seguito riportiamo in dettaglio una serie di esercizi che puoi eseguire a casa senza alcun tipo di materiale:
Fondi del torace: questo esercizio è uno dei più noti e comprende le tipiche flessioni che tutti hanno fatto. Se non vanno bene o il lavoro è troppo costoso, possono essere fatti in verticale appoggiando le braccia sul muro o sul piano di lavoro della cucina, e sporgendosi leggermente in avanti in modo che lo sforzo sia molto più agevole. Nel tempo è consigliabile appoggiarsi sempre di più, appoggiandosi a un tavolo, poi sul divano (se appoggiati a un muro), per finire eseguendo orizzontalmente.
Pressione delle palme: i palmi delle mani devono essere messi insieme, con i pollici al petto, gli avambracci paralleli al pavimento e le gambe aperte a livello dei fianchi. In quella posizione, fai forza premendo una mano contro l’altra per un momento.
Forbici: stare con le gambe aperte ai fianchi, devi allungare le braccia parallele al terreno. In questa posizione, fai un movimento orizzontale a forbice.
Gomiti: in piedi o seduti, incrociare le braccia con il palmo di una mano afferrando il gomito dell’altro braccio e con l’altra palma il gomito opposto. In quella posizione cerca di separare i gomiti.
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