Non dormire a sufficienza altera la nostra capacità di regolare le nostre emozioni. A lungo termine, questo può aumentare il nostro rischio di sviluppare una condizione di salute mentale. A loro volta, condizioni come ansia e depressione possono causare più disturbi del sonno.
Fortunatamente, ci sono modi comprovati per migliorare la qualità del sonno e uscire da questo circolo vizioso. In questo articolo speciale, discutiamo del sonno e del suo profondo rapporto con la salute mentale.
Oltre 400 anni fa, William Shakespeare descrisse il dono del sonno e il dolore dell’insonnia:
Oh sogno! Oh dolce sogno!
Gentile infermiera della natura, come ti ho spaventato?
Che non peserai più le mie palpebre
E immergere i miei sensi nell’oblio?
– Enrico IV, parte 2
La descrizione di Shakespeare del sogno come “la gentile nutrice della natura” era più vicina alla verità di quanto avrebbe potuto sapere.
Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), la mancanza di sonno aumenta il rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e obesità.
Il sonno è essenziale per il mantenimento fisico del corpo, ma aiuta anche a mantenere le capacità cognitive come attenzione, apprendimento, memoria e regolazione emotiva.
Ottenere un buon riposo notturno supporta anche la nostra capacità di percepire con precisione il mondo. La ricerca suggerisce che stare completamente senza dormire per 3 o più notti di seguito produce distorsioni percettive, allucinazioni e delusioni.
Le ultime scoperte sull’importanza del sonno per il benessere fisico e mentale arrivano in un momento in cui la tecnologia sta spingendo il tempo del sonno come mai prima d’ora. I social media, Internet, la televisione on demand e i videogiochi ci tengono sempre più lontani dai nostri letti di notte.
Il CDC consiglia agli adulti di dormire 7-9 ore al giorno e la raccomandazione specifica varia in base all’età.
Tuttavia, secondo il National Health Survey del 2012, quasi un terzo (29%) degli adulti negli Stati Uniti dorme meno di 6 ore ogni notte.
Collegamento bidirezionale con la salute mentale
La mancanza di sonno è un fattore di rischio riconosciuto per lo sviluppo di una varietà di problemi di salute mentale.
Uno studio che ha seguito 979 giovani adulti nel Michigan, ad esempio, ha scoperto che l’insonnia era associata a un rischio quattro volte maggiore di depressione 3 anni dopo.
Una revisione della ricerca ha trovato prove che l’insonnia ha preceduto lo sviluppo non solo della depressione ma anche del disturbo bipolare e dei disturbi d’ansia. I ricercatori hanno anche scoperto un collegamento tra l’insonnia e un aumento del rischio di suicidio.
Nel 2020, uno studio pubblicato su JAMA Psychiatry ha identificato un’associazione tra problemi del sonno della prima infanzia e lo sviluppo della psicosi e del disturbo borderline di personalità nell’adolescenza.
Oltre ad aumentare il rischio di sviluppare problemi di salute mentale, i disturbi del sonno sono anche una caratteristica comune della maggior parte delle malattie mentali, tra cui ansia, depressione, disturbo bipolare e schizofrenia.
Il professor Daniel Freeman, psichiatra, e colleghi dell’Università di Oxford nel Regno Unito ritengono che la relazione bidirezionale tra problemi di sonno e cattiva salute mentale possa provocare una spirale discendente.
Scrivendo in The Lancet Psychiatry, affermano che i medici possono essere lenti ad affrontare questi problemi nelle persone con problemi di salute mentale:
“La visione tradizionale è che l’interruzione del sonno è un sintomo non specifico, una conseguenza o un epifenomeno di [malattia mentale]; Il risultato clinico è che il trattamento dei problemi di sonno è una priorità bassa. Una prospettiva alternativa è che il sonno disturbato è un fattore causale che contribuisce all’insorgenza di molti disturbi della salute mentale. Poi c’è un ciclo crescente tra l’angoscia dei sintomi della salute mentale, l’effetto sul funzionamento diurno e le lotte per dormire bene la notte. “
Una forma di terapia cognitivo comportamentale per il trattamento dell’insonnia (CBT-I) si è dimostrata utile come un modo per affrontare questo ciclo di problemi di sonno e condizioni di salute mentale.
Quando il professor Freeman e i suoi colleghi hanno assegnato casualmente 3.755 studenti con insonnia da 26 università del Regno Unito a ricevere CBT-I o cure usuali, hanno scoperto che il trattamento era associato a miglioramenti significativi.
Gli studenti che hanno ricevuto la CBT-I non solo hanno dormito meglio, ma hanno anche sperimentato meno paranoia e hanno avuto meno allucinazioni.
Secondo una meta-analisi del 2015, la CBT-I potrebbe anche essere un trattamento efficace per l’ansia e la depressione nelle persone con insonnia.
Come funziona la CBT per l’insonnia?
Il trattamento consiste nell’educare le persone al sonno e mira a modificare i loro comportamenti e processi mentali legati al sonno.
Le persone imparano a conoscere una buona igiene del sonno, che implica pratiche come limitare i sonnellini durante il giorno, evitare alcol, nicotina e caffeina di notte e astenersi dall’usare dispositivi digitali prima di andare a letto.
Le tecniche comportamentali includono:
• Limitazione del sonno: riduce il tempo che una persona trascorre a letto per equalizzare ulteriormente la quantità di sonno di cui ha bisogno.
• Controllo dello stimolo: ad esempio, usare la camera da letto solo per fare sesso e dormire, sdraiarsi da soli quando si dorme e alzarsi dal letto dopo 15-20 minuti di veglia.
• Rilassamento: ad esempio, contrarre e rilassare i muscoli mentre si è a letto o concentrarsi sulla respirazione.
Le tecniche cognitive includono:
• mettere la giornata a riposo, il che significa mettere da parte il tempo prima di dormire per riflettere sulla giornata
• intenzione paradossale o cercare di rimanere svegli
• ristrutturazione delle convinzioni, che significa affrontare aspettative irrealistiche sul sonno
• consapevolezza, in cui la persona riconosce i propri pensieri e sentimenti prima di lasciarsi andare
• immagini, che richiedono a una persona di generare immagini mentali positive
Un trio di cause biologiche.
Gli psichiatri hanno proposto tre fattori correlati per spiegare la stretta relazione bidirezionale tra sonno e malattia mentale:
• disregolazione emotiva
• genetica, in particolare legata all ‘”orologio” circadiano che regola il ciclo sonno-veglia
• interruzione del sonno con movimento rapido degli occhi (REM)
La maggior parte di noi ha percepito per esperienza personale che un sonno notturno disturbato può farci sentire un po ‘depressi e scontrosi il giorno successivo.
La ricerca supporta la nostra intuizione. Uno studio del 2005 su medici residenti in Israele, ad esempio, ha scoperto che il sonno povero aumenta le risposte emotive negative quando le cose si fanno difficili al lavoro il giorno successivo. Ha anche ridotto le risposte emotive positive quando le cose andavano bene.
Più di recente, uno studio in Norvegia ha scoperto che ritardare l’ora di andare a letto di 2 ore, ma alzarsi comunque all’ora normale, ha soffocato emozioni positive come gioia, entusiasmo e soddisfazione. Questo effetto aumenta con ogni giorno consecutivo di ritardo del sonno.
Disturbi emotivi temporali relativamente lievi di questo tipo possono creare un circolo vizioso. Riflettendo sugli eventi del giorno passato, per esempio, o le ansie per il domani possono impedire ad una persona di addormentarsi di nuovo.
Le persone predisposte a una particolare condizione di salute mentale e coloro che già la hanno possono essere particolarmente inclini a questo effetto di rafforzamento reciproco.
Qualcuno con disturbo bipolare, ad esempio, potrebbe sentirsi troppo “cablato” per dormire durante un episodio maniacale. Una persona con un disturbo d’ansia, d’altra parte, può sentirsi eccessivamente ansiosa.
Orologi difettosi
La ricerca ha collegato i geni che regolano il ciclo giornaliero di veglia e sonnolenza, noti come geni dell’orologio circadiano, con particolari disturbi psichiatrici, tra cui disturbo bipolare, disturbo affettivo stagionale e schizofrenia.
I continui disallineamenti tra l ‘”orologio” interno di una persona e il loro modello di sonno effettivo possono contribuire alla loro vulnerabilità a queste condizioni.
È interessante notare che gli scienziati devono ancora trovare alcuna associazione tra i geni dell’orologio circadiano e la depressione maggiore. Tuttavia, diverse linee di evidenza implicano uno stadio del sonno noto come sonno REM.
Dopo esserti addormentato, il tuo cervello entra in tre fasi progressivamente più profonde del sonno non REM, che è per lo più senza sogni. Dopo circa 90 minuti, entri nel sonno REM, che è il momento in cui si verificano la maggior parte dei sogni.
Normalmente, il cervello passerà attraverso queste fasi più volte nel corso di una notte di sonno e le fasi REM diventeranno progressivamente più lunghe.
Tuttavia, le persone con depressione maggiore tendono ad entrare nel loro primo stadio di sonno REM più velocemente del normale dopo essersi addormentate e dura più a lungo.
