A breve termine, mangiare troppo zucchero può contribuire all’acne, all’aumento di peso e alla stanchezza. A lungo termine, troppo zucchero aumenta il rischio di malattie croniche, come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache.
Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), le persone negli Stati Uniti consumano troppo zucchero aggiunto. Gli zuccheri aggiunti sono zuccheri che i produttori aggiungono al cibo per addolcirli.
In questo articolo, esaminiamo la quantità di zucchero aggiunta che una persona dovrebbe consumare, i sintomi e l’impatto del consumo di troppo zucchero e come qualcuno può ridurre il consumo di zucchero.
Quanto zucchero è troppo?
Secondo le Dietary Guidelines for Americans 2010-2015, in media, gli americani consumano 17 cucchiaini da tè (cucchiaino) di zucchero aggiunto ogni giorno. Questo aggiunge fino a 270 calorie.
Tuttavia, le linee guida suggeriscono che le persone limitano gli zuccheri aggiunti a meno del 10% dell’apporto calorico giornaliero. Per un’assunzione giornaliera di 2.000 calorie, lo zucchero aggiunto dovrebbe rappresentare meno di 200 calorie.
Tuttavia, nel 2015, l’Organizzazione mondiale della sanità (OMS) ha consigliato alle persone di consumare metà di questa quantità, con non più del 5% delle calorie giornaliere derivanti da zuccheri aggiunti. Per una dieta di 2.000 calorie al giorno, ciò equivarrebbe a 100 calorie, o 6 cucchiaini, al massimo.
Sintomi di mangiare troppo zucchero
Alcune persone manifestano i seguenti sintomi dopo aver consumato zucchero:
Bassi livelli di energia: uno studio del 2019 ha rilevato che 1 ora dopo il consumo di zucchero, i partecipanti si sono sentiti stanchi e meno vigili di un gruppo di controllo.
Umore basso: uno studio prospettico del 2017 ha rilevato che un maggiore apporto di zucchero ha aumentato i tassi di depressione e disturbo dell’umore nei maschi.
Gonfiore: secondo la Johns Hopkins Medicine, alcuni tipi di zucchero possono causare gonfiore e gas nelle persone che hanno condizioni digestive, come la sindrome dell’intestino irritabile (IBS) o la proliferazione batterica dell’intestino tenue (SIBO).
Rischi di mangiare troppo zucchero
Il consumo eccessivo di zucchero può anche contribuire a problemi di salute a lungo termine.
Carie
Lo zucchero nutre i batteri che vivono in bocca. Quando i batteri digeriscono lo zucchero, creano acido come prodotto di scarto. Questo acido può erodere lo smalto dei denti, causando buchi o cavità nei denti.
Le persone che mangiano spesso cibi zuccherati, in particolare durante i pasti come snack o bevande zuccherate, hanno maggiori probabilità di sviluppare carie, secondo Action on Sugar, parte del Wolfson Institute in Preventive Medicine nel Regno Unito.
Acne
Uno studio del 2018 condotto su studenti universitari in Cina ha dimostrato che coloro che hanno bevuto bevande dolcificate sette o più volte alla settimana hanno maggiori probabilità di sviluppare acne moderata o grave.
Inoltre, uno studio del 2019 suggerisce che la riduzione del consumo di zucchero può ridurre i fattori di crescita insulino-simili, gli androgeni e il sebo, che possono contribuire all’acne.
Aumento di peso e obesità
Lo zucchero può influenzare gli ormoni nel corpo che controllano il peso di una persona. L’ormone leptina dice al cervello che una persona ha avuto abbastanza da mangiare. Tuttavia, secondo uno studio sugli animali del 2008, una dieta ricca di zuccheri può causare resistenza alla leptina.
Ciò può significare che nel tempo una dieta ricca di zuccheri impedisce al cervello di sapere quando una persona ha mangiato abbastanza. Tuttavia, i ricercatori non hanno ancora testato questo sull’uomo.
Diabete e insulino-resistenza
Un articolo del 2013 in PLOS ONE, indicava che alti livelli di zucchero nella dieta potevano causare nel tempo diabete di tipo 2.
Il National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) aggiunge che anche altri fattori di rischio, come l’obesità e l’insulino-resistenza, possono portare al diabete di tipo 2.
Malattia cardiovascolare
Un ampio studio prospettico nel 2014 ha scoperto che le persone che assumevano il 17-21% delle loro calorie giornaliere dallo zucchero aggiunto avevano un rischio maggiore del 38% di morire di malattie cardiovascolari (CVD) rispetto a coloro che consumavano l’8% di zuccheri aggiunti. Per coloro che hanno consumato il 21% o più della loro energia da zuccheri aggiunti, il loro rischio di CVD è raddoppiato.
Ipertensione
In uno studio del 2011, i ricercatori hanno trovato un legame tra bevande zuccherate con zucchero e ipertensione o ipertensione. Una revisione della ricerca farmacologica afferma che l’ipertensione è un fattore di rischio per CVD. Ciò può significare che lo zucchero aggrava entrambe le condizioni.
Cancro
Un consumo eccessivo di zucchero può causare infiammazione, stress ossidativo e obesità. Questi fattori influenzano il rischio di una persona di sviluppare il cancro.
Una revisione degli studi dell’Annual Review of Nutrition ha riscontrato un aumento del rischio di cancro del 23-200% con il consumo di bevande zuccherate. Un altro studio ha riscontrato un aumento del 59% del rischio di alcuni tumori nelle persone che consumavano bevande zuccherate e portavano peso attorno all’addome.
Pelle invecchiata
Lo zucchero in eccesso nella dieta porta alla formazione di prodotti finali avanzati di glicazione (AGE), che svolgono un ruolo nel diabete. Tuttavia, influenzano anche la formazione di collagene nella pelle.
Secondo la lettera di terapia della pelle, ci sono alcune prove che suggeriscono che un elevato numero di AGE può portare a un invecchiamento visibile più veloce. Tuttavia, gli scienziati devono studiarlo più approfonditamente nell’uomo per comprendere l’impatto dello zucchero nel processo di invecchiamento.
Come mangiare meno zucchero
Una persona può ridurre la quantità di zucchero aggiunto che mangia di:
1.controllo etichette alimentari per edulcoranti
2.ridurre gli alimenti con aggiunta di zucchero
3.evitando alimenti trasformati in generale
Controllo delle etichette degli alimenti
Lo zucchero e i dolcificanti aggiunti sono disponibili in molte forme. Gli ingredienti da cercare su un’etichetta alimentare includono:
zucchero di canna
fruttosio
glucosio
saccarosio
maltosio
miele
dolcificante per mais
sciroppo di mais
sciroppo di mais ad alto fruttosio
zucchero grezzo
melassa
sciroppo di malto
succo di canna evaporato
nettare di agave
sciroppo d’acero
invertire lo zucchero
concentrati di succo di frutta
trealosio
zucchero Turbinado
Alcuni di questi ingredienti sono fonti naturali di zucchero e non sono dannosi in piccole quantità. Tuttavia, quando i produttori li aggiungono ai prodotti alimentari, una persona potrebbe facilmente consumare troppo zucchero senza accorgersene.
Ridurre gli alimenti che contengono zucchero aggiunto
Alcuni prodotti alimentari contengono grandi quantità di zuccheri aggiunti. Ridurre o rimuovere questi alimenti è un modo efficace per ridurre la quantità di zucchero che una persona mangia.
Le Linee guida dietetiche per gli americani 2010-2015 affermano che la soda e altre bevande analcoliche rappresentano circa la metà dell’assunzione di zucchero aggiunta negli Stati Uniti. La lattina media di soda o di punch alla frutta fornisce 10 cucchiaini di zucchero.
Un’altra fonte comune di zucchero è i cereali per la colazione. Secondo l’EWG, molti cereali popolari contengono oltre il 60% di zucchero in peso, con alcuni marchi di negozi contenenti oltre l’80% di zucchero. Ciò è particolarmente vero per i cereali commercializzati nei confronti dei bambini.
Lo scambio di questi alimenti con alternative non zuccherate aiuterà una persona a ridurre l’assunzione di zucchero, ad esempio:
scambiare soda con acqua, latte o tisane
scambio di cereali zuccherati con cereali a basso contenuto di zucchero, farina d’avena o uova
Evitare gli alimenti trasformati
I produttori spesso aggiungono zuccheri agli alimenti per renderli più attraenti. Spesso questo significa che le persone non si rendono conto di quanto zucchero contiene un alimento.
Evitando gli alimenti trasformati, una persona può avere un’idea migliore di ciò che contiene il loro cibo. Cucinare cibi integrali a casa significa anche che qualcuno può controllare quali ingredienti mettono nei loro pasti.
