Ejercita tus hombros
Estos son algunos ejercicios que puedes aplicar en tus rutinas para mantener unos hombros perfectos:
Press Arnold
Podrías perfectamente hacer este ejercicio en una máquina o reclinado en una silla. Sin embargo, te puedes retar a ti mismo y hacerlo sin apoyo, lo que pondrá en acción a la parte media de tu cuerpo.
Este ejercicio ataca a la parte lateral y posterior de los deltoides además de la parte media del cuerpo si no te apoyas a una superficie. Para realizarlo:
- Debes sentarte con la espalda recta y llevar las mancuernas hacia tu mandíbula, con las palmas dirigidas hacia el cuerpo.
- Sube ambos brazos lateralmente y hacia afuera del cuerpo.
- Mientras exhalas, lleva las mancuernas por encima de tu cabeza mientras llevas los antebrazos hacia las orejas.
Haz al menos 12 o 15 repeticiones con un peso equivalente al que utilizarías para calentar, y ve subiendo mientras avanzas.
Elevación de mancuerna frontal y lateral
Un clásico ejercicio de hombros con mancuernas, muy sencillo de dominar. Con él trabajarás la parte anterior de los deltoides. Para realizarlo:
- Lentamente eleva un brazo a 90 grados con el codo y las rodillas ligeramente doblados. Debes concentrarte en posicionar los codos paralelamente al suelo.
- De nuevo, lentamente baja el brazo extendido antes de subir el otro brazo.
Luego de elevar separadamente los brazos, extiéndelos conjuntamente.
Debes hacer al menos 8 o 10 repeticiones, ya que este ejercicio consta de las 3 partes que hemos comentado.
Un importante consejo a la hora de realizar las elevaciones frontales de hombro es no subir más allá de los 90 grados, es decir, las mancuernas no deben subir por encima de tus hombros
Elevación lateral de costado
Este es otro ejercicio clásico de hombros. Con este movimiento ejercitarás la sección lateral de los deltoides. Para realizarlo:
- Con las mancuernas en mano, comienza erguido mientras doblas los hombros para atrás mientras flexionas las rodillas.
- Mantén los antebrazos alineados con las muñecas mientras, lentamente, elevas los brazos hacia los lados y formar 90 grados entre el costado del cuerpo y los brazos.
- De nuevo, mantén tus brazos paralelos al suelo al límite de la extensión.
Press posterior y anterior
Este ejercicio es requerido para atletas quienes quieren incrementar la movilidad de la parte superior del cuerpo y fortalecer la parte anterior y posterior de los deltoides. Muchas de las debilidades pueden ser combatidas si dominas este ejercicio y debes concentrarte en la forma más que en el peso. Para realizarlo:
- Siéntate en un balón de ejercicio para poner a trabajar la parte media del cuerpo.
- Con la barra extendida por encima de la cabeza, lentamente bájala hacia la parte anterior de tu cabeza.
- Luego, regresa la barra por encima de la cabeza y llévala hasta el frente.
Escalada en pared
Una alternativa de la parada de manos que centra más el esfuerzo en los hombros. La escalada de pared es un ejercicio muy fácil de hacer y versátil, ya que no necesitas más que una pared y un suelo anti-resbalante.
Al efectuar este movimiento, ejercitarás la parte anterior, lateral y posterior de los deltoides y la sección media del cuerpo. Para hacerlo correctamente:
- Primero, ubícate en el suelo y en posición de plancha.
- Poco a poco ve posicionando una pierna en la pared y comienza a caminar hasta que consigas apoyarte del suelo únicamente con tus manos y en una posición intrincada.
- Para finalizar, vuelve a la posición de plancha.
Apuesta por 10 repeticiones inicialmente, y ve aumentando con el tiempo.
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